L’Onu ha decretato il 2016 anno internazionale dei legumi. Una scelta fatta per dare il giusto valore a questo alimento, sostenibile per l’ambiente e alla base di tutte le diete delle popolazioni più longeve del mondo.
Perchè la FAO ha deciso di dedicare a questi alimenti un anno internazionale?
“Semi nutrienti per un futuro sostenibile”, come li ha definiti la stessa FAO.
Oggi sono considerati dai nutrizionisti fondamentali nelle diete studiate per affrontare l’obesità e in uno stile di vita più attento alla prevenzione di malattie croniche come diabete, disturbi coronarici e cancro. Per questa loro importanza la Fao ha scelto di dedicare loro il 2016. L’Anno Internazionale dei Legumi servirà per incoraggiare un migliore utilizzo delle proteine prodotte dalle leguminose lungo tutta la catena alimentare, cercando di aumentarne la produzione a livello mondiale, attraverso una migliore rotazione delle culture e affrontando anche le problematiche a livello commerciale.
Puntare su sistemi di produzione migliori nella coltivazione dei legumi, incentivando la sostenibilità, rendere più efficienti le piantagioni ma allo stesso tempo ridurre l’uso di fertilizzanti, con vantaggi enormi per il benessere della terra e la tutela della biodiversità. L’obiettivo del 2016 è anche quello di rendere più efficiente tutta la filiera, così che si riesca a realizzare una distribuzione capillare dei legumi, anche e soprattutto nei luoghi dove questi prodotti potrebbero fare davvero la differenza ad esempio nel combattere la malnutrizione (dato che sono ricchi di nutrienti) o al contrario il sovrappeso (visto che sono poveri di grassi).
Perché i legumi rendono l’agricoltura più sostenibile
Merito della loro capacità di fissare l’azoto atmosferico. Le leguminose, in simbiosi con alcuni tipi di batteri, sono in grado di convertire l’azoto atmosferico in composti azotati che possono essere utilizzati per la coltivazione e così migliorare la fertilità del suolo. Le stime dicono che i legumi possano fissare tra 72 e 350 kg di azoto per ha all’anno. Migliorando le condizioni generali del terreno, i legumi promuovono la biodiversità. La grande varietà genetica dei legumi è una risorsa preziosa per adeguare le colture ai cambiamenti climatici, poiché consente agli agricoltori di selezionare le varietà più adatte alle mutate condizioni climatiche. Infine, l’uso dei legumi come colture di copertura e nei sistemi di colture consociate, cioè piantandoli tra altre coltivazioni o come parte di sistemi di rotazione, può ridurre l’erosione del suolo e contribuire a controllare infestazioni e malattie, riducendo l’utilizzo di pesticidi chimici in agricoltura.
I legumi sono un alimento importante, usato in tutto il mondo. Tra i più importanti e diffusi troviamo tutte le varietà di fagioli secchi, i fagioli borlotti, i fagioli di Lima, i cannellini, fagioli e fave fresche da sgusciare, ceci, piselli, lenticchie e molti altri ancora. Dal punto di vista nutrizionale sono un alimento completo, a basso contenuto di grassi, ricchi di sostanze nutritive e fibra solubile. I legumi sono considerati eccellenti per la gestione della salute dell’apparato digerente e del colesterolo. Inoltre, sono una fonte vitale di proteine e amminoacidi. In molte parti del mondo, indipendentemente da mode e scelte etiche, sono l’unica fonte di queste sostanze e sostituiscono nella dieta le più costose proteine di origine animale.
I legumi sono una fonte preziosa di proteine e sali minerali, come ferro e calcio. Abbinati ai cereali integrali formano un piatto completo dal punto di vista degli aminoacidi necessari al corretto funzionamento del nostro organismo. Sono un cibo che per lungo tempo è stato considerato povero, ma è arrivato finalmente il momento di riscoprirli.
FAGIOLI
I fagioli sono i legumi più conosciuti e coltivati al mondo: ne sono note più di 300 varietà, ma quelle che vengono coltivate per essere commercializzate e consumate sono circa 60. Il fagiolo è una leguminosa rustica, infatti cresce bene anche in terreni aridi e poco generosi dal punto di vista nutritivo. Tuttavia, soffre il caldo eccessivo.
Ce ne sono di varie tipologie, tra i più consumati in Italia ci sono i fagioli borlotti, seguiti dai fagioli neri, i fagioli rossi e i cannellini. Varianti meno conosciute ma dalle ottime proprietà sono poi i fagioli dall’occhio, i mung e gli azuki. I fagioli sono i legumi più conosciuti e coltivati al mondo: ne sono note più di 300 varietà, ma quelle che vengono coltivate per essere commercializzate e consumate sono circa 60. Il fagiolo è una leguminosa rustica, infatti cresce bene anche in terreni aridi e poco generosi dal punto di vista nutritivo. Tuttavia, soffre il caldo eccessivo.
Fagioli borlotti
I borlotti sono i semi, contenuti in baccelli, della pianta del Fagiolo (Phaseolus vulgaris, famiglia delle Leguminose). I fagioli borlotti, detti anche fagioli nani, sono una varietà originaria dell’America del Sud: a oggi sono i più coltivati nel nord Italia. Sono i più diffusi anche nella vendita al dettaglio come prodotto fresco, ossia ancora nel loro bacello, nei banchi dei nostri mercati e supermercati. I bacelli sono facilmente riconoscibili: sono lunghi e di colore rosso-rosato macchiati di marrone.
Nei tempi passati, a causa del loro basso prezzo e della facile reperibilità, questi fagioli venivano considerati il cibo dei poveri, ma in realtà sono un alimento molto nutriente.
Vediamo le caratteristiche nutrizionali dei borlotti e le differenze tra il prodotto fresco, secco, surgelato o in scatola.
I fagioli borlotti sono un alimento del profilo nutrizionale completo: 100 g di fagioli freschi apportano 10.2 g di proteine, 0.8 g di grassi e 22.7 g di carboidrati, mentre sono assolutamente privi di colesterolo. Come tutti i legumi, le proteine dei borlotti contengono solo alcuni amminoacidi essenziali, tra questi il più abbondante è la lisina. Per trovare gli amminoacidi di cui i legumi sono carenti, ossia quelli solforati, cisteina e metionina, è utile e necessaria l’associazione nello stesso pasto o piatto con i cereali integrali. Questi legumi sono anche una ricca fonte di fibra alimentare che favorisce l’attività e il benessere dell’intestino. La buona quantità di fibra alimentare e il contenuto apporto calorico – 100g di borlotti freschi apportano solo 139 kcal – li rendono adatti anche a chi sta seguendo un regime ipocalorico per perdere peso.
Contengono anche una buona quantità di vitamine – soprattutto A, B, C ed E – apportano una discreta quantità di sali minerali, soprattutto ferro, potassio, fosforo e calcio. Tra i micronutrienti più interessanti dei fagioli borlotti c’è una discreta quantità di lecitina. Quest’ultima è un fosfolipide che ha dimostrato di essere efficace nel controllo del livello di colesterolo nel sangue e di contribuire alla protezione dell’apparato cardiovascolare.
In più i fagioli borlotti sono anche una fonte di glucodrine, molecole efficaci nel controllo della glicemia.
Freschi, secchi, surgelati o in scatola
I fagioli borlotti si trovano in commercio tutto l’anno: freschi nel loro bacello per tutta la stagione estiva, e poi come alimento secco, in scatola o surgelati.
I borlotti freschi hanno un contenuto di acqua maggiore, che arriva al 70-80% del peso, pertanto hanno un minor apporto calorico e proteico rispetto al fagiolo secco e sono più facilmente digeribili. Il borlotto secco, proprio a causa della maggiore concentrazione di proteine, 21 g circa, grassi, 2 g, e carboidrati, 17.3 è molto più calorico: 100 g apportano circa 289 kcal. I borlotti secchi hanno, tuttavia, un maggior contenuto di fibra alimentare rispetto ai freschi: 17.3 g verso 4.8 g.
I borlotti surgelati sono una buona alternativa al consumo del legume fresco, e dal punto di vista nutrizionale mantengono bene le qualità originarie: c’è solo una lieve perdita di vitamine e sali minerali.
Molto apprezzato da chi ha poco tempo e anche poca manualità in cucina è il consumo di legumi in scatola: dal punto di vista nutrizionale si tratta di un buon alimento, tuttavia la salamoia di conservazione è piuttosto ricca di sale, perciò è indispensabile fare attenzione a regolare la sapidità degli altri alimenti del pasto. I borlotti in scatola hanno valori nutrizionali piuttosto simili a quelli freschi.
CECI
I ceci sono i semi di una pianta, cicer arietinum, il cui seme trova impiego solo allo stato secco. I semi sono sferici, più o meno grandi e lisci, in genere di colore giallo paglierino tendente al beige.
È una delle piante più diffuse del Mediterraneo, coltivata soprattutto nelle zone centrali dell’Italia, in Toscana, Umbria e Lazio, dove crescono alcune varietà particolari come i ceci neri e i cosiddetti “ceci del solco dritto“.
I ceci sono legumi molto antichi, noti fin dai tempi degli antichi egizi, che però li consideravano cibi per poveri e infatti venivano dati solo agli schiavi.
Gli antichi romani apprezzavano molto i ceci, soprattutto fritti in olio di oliva, pratica rimasta anche ai giorni nostri, soprattutto in alcune zone del meridione.
I ceci si trovano in commercio già cotti e pronti per l’uso, conservati in lattine o in vasetti di vetro nella loro acqua di cottura, oppure secchi da cuocere previo ammollo di 10-12 ore, oppure tostati e salati, da mangiare come aperitivo o come snack.
Esiste anche la farina di ceci, con la quale si preparano focacce e la farinata, una ricetta tipica della Liguria.
I ceci sono tra i legumi più calorici, da cotti hanno ben il 6% di grassi e più di 100 calorie, contro l’1-2% di fagioli, lenticchie e piselli: contengono una discreta percentuale di acido linoleico e quindi possono essere considerati discrete fonti di grassi essenziali
Iceci sono legumi ricchi di amidi, fibre e proteine abbinati ai cereali integrali sono l’ideale per ottenere una combinazione dall’alto valore nutrizionale e diventare una valida alternativa al consumo di proteine animali. Da non sottovalutare il contenuto di lecitina conosciuta per la prevenzione del colesterolo alto.
